この記事では、リラックスするために有効な自律訓練法について紹介します。自分一人で家でも簡単にできるため、生活に取り入れやすい方法です。

自律訓練法とは何か

自律訓練法とは、自己催眠を用いたリラクゼーション法で、自分自身で心身を弛緩させリラックスさせるというものです。1932年にドイツの精神科医フーゴ・パウル・フリードリヒ・シュルツによって生み出されました。ストレスを和らげるほか、心身症、神経症などに効果があるとされています。

自律訓練法を行う手順

まず、事前準備として、ベルトや腕時計など、体を締め付けるものは外します。部屋着など違う服に着替えても構いません。自分がリラックスできる格好で行いましょう。部屋の照明をやや暗めにし、椅子やソファーに両膝を90度より少し広く開いた格好で座ります。手は膝の上に置き、軽く目を閉じます。

「気持ちが落ち着いている」と数回心の中で唱えた後、以下の言葉を心の中で言いながら、頭の中でその状況をイメージしてみましょう。

1.手足が重たい

2.手足が温かい

3.心臓が静かに規則的に動いている

4.楽に呼吸している

5.お腹が温かい

6.額が心地よく涼しい

1と2では、右手、左手、右足、左足の順にそれぞれイメージします。

この一連の流れを終えた後は、背伸びして背筋を伸ばす、両手を握ったり開いたりするなど、体を柔軟にする動きをとりましょう。

ポイントは、全体を通して深い呼吸を心がけることです。最初はなかなかうまくいかないかもしれませんが、回数を重ねるうちに慣れてやりやすくなってきます。この方法を利用して、自分で自分をリラックスさせてあげましょう。